Siendo sinceros, el preparar una cena lujosa es genial para ocasiones especiales, pero no es algo que podamos hacer todos los días. Toma tiempo, dinero, y si prestamos atención, en muchas de las ocasiones no es muy nutritiva.

Regularmente queremos alimentos que sean fáciles de preparar, nutritivos y poco costosos. Pero ahora nos preguntamos, que tan nutritivos son? Que tan poco costosos? Lo mas que se pueda, sin sacrificar ni la salud ni nuestros bolsillos. Es por eso que hemos recopilado una lista de alimentos que cumplen con las recomendaciones nutricionales esenciales y al mismo tiempo que sean generosas y nos ayuden a ahorrar dinero.

Para comenzar, la lista de mandado deberá acercarse lo mas posible a los siguientes requerimientos, los cuales serian ideales para un dia.

 

  • 2000 calorías al día
  • Que mantenga un rango estandar de un 20% a 30% de calorías de grasa, un
  • 10% de proteína, y el resto de carbohidratos.
  • Que contenga las vitaminas: A, C, E, K, Tiamina, Riboflavina, Niacina,
    Folato, B12, ácido pantotenico.
  • Que cumpla con las recomendaciones de los minerales: calcio, hierro,
    magnesio, fosforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso, selenio.
  • Que cumpla con los requerimentos básicos de fibra
  • Que mantenga la grasa saturada a un mínimo
  • Que mantenga el colesterol a un mínimo

Suena complicado, verdad? Afortunadamente, de acuerdo a recientes reportes hechos por la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), se reunieron en una lista tales alimentos que nos brindan con exito estos requerimientos nutricionales.

1. Frijoles y el Arroz.


Este par ocupa el 1er sitio puesto que los frijoles son altos en proteina y contienen vitaminas y minerales. Juntos, los frijoles y el arroz suman todos los amino ácidos escenciales, lo cual es una proteina completa.

Resulta que los frijoles, negros, pintos , blancos, etc. –son practicamente equivalentes en lo que a nutrición se refiere, así que no nos preocupemos por el color. Ahora, el arroz integral es una opcion ideal ya que tiene mas fibra y nutrientes que el arroz blanco.

3. Camote y brocoli

Los siguientes en la lista son los vegetales. De las frutas y vegetales, hemos concluido que el brocoli y el camote son la mejor opción por su precio moderado y su contenido alto en nutrientes. Entre ellos nos proporcionan una buena cantidad de beta caroteno y fibra soluble e insoluble, calico y ácido folico.

Sin embargo, ambos alimentos contienen casi cero grasa, y hemos de saber que ocupamos cienta cantidad de grasas esenciales para mantener una dieta balanceada (no nos olvidemos que nuestro auto funciona mejor si regularmente le cambiamos el aceite).

 

4. Aceite de Olivo y Semillas de Girasol


El aceite de olivo es mundialmente conocido por ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar enfermedades del corazón; puede ayudar a reducir el colesterol y ciertos estudios sugieren que puede actuar en beneficio de los niveles de insulina, lo cual es música para los oídos de quienes viven con Diabetes Tipo 2.
Las almendras también son una buena fuente de grasas buenas, solo que su precio es en ocasiones elevado y por lo tanto no las consideramos como la 1ra opcion. Las semillas de girasol nos brindan una importante cantidad de nutrientes pues son buena fuente de vitamina E, niacina, y zinc.

5. Leche


Contiene vitamina B12 y es rica en calcio: esencial para formacion de hemoglobina, asi como también nos ayuda a combatir la anemia.

Por que no incluimos carne en esta lista? Sencillo, la carne de calidad no es barata, y comprar carne barata y de baja calidad no seria muy recomendable.

Queremos dejar claro que no estamos sugiriendo que esta es la dieta ideal, sino el mostrar que se puede ahorrar dinero y a la vez seguir una dieta saludable. Y por lo que hemos visto, si es posible!.

Asi que cuando andes corto en el bolsillo, recuerda que comer saludable es siempre una opción.